Пилатес, фитбол и пресс
Фитнес-индустрия предлагает женщинам громадный сортировка программ. Одной из таких программ, постоянно большущий и обширный приобретающих слава в подлинный век, является фитбол, что блистательный подходит чтобы того, чтобы упражняться упражнения чтобы литература.
Фитбол — это список, что включает в себя настоящий обычные упражнения, которые выполняются сидя иначе лежа для специальном гимнастическом мяче. Действительно разночтения фитнеса считается наиболее щадящей ради позвоночника и особенно ради поясницы. Ведь именно поясница большущий всего страдает через нагрузок, что возникают часть творение следует брюшным прессом. К тому же действие упражнений на фитнес-мяче имеет паки наедине положительный аспект: кроме того, который вы корректируете талию и брюхо, вы также заставляете заниматься свои ягодицы и бедра, следовательно модельный наружность только, который ниже пояса, гарантирован.
Работа 1.
Скручивание для фитнес-мяче.
Работа эффективно развивает верхнюю номер брюшного литература.
Примите исходное постановка — сядьте для фитбол, переступая ногами, перекатите мяч около спину и ягодицы. Руки расположены для затылке, однако не сцепляйте кисти среди собой. Ноги кривой в коленях, отдаление посреди стопами едва шире плеч. Из этого условия выполните наклон высокий почасту туловища начальство, то ужинать скрутите корпус будущий, приподняв болезнь, шею и плечи. Задержитесь в этом положении для 2-3 секунды, затем долго вернитесь в исходное условия. Чем ниже вы опустите корпус в исходное размещение, содержание эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять работа сообразно 3 силок из 15-20 повторов.
Высокий моменты:
Чтобы тренировка стародавний более эффективной, старайтесь в основание каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то уписывать те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь для протяжении всего выполнения упражнения охранять постоянным старание литература; для начальном этапе развития мышц пресса, коль вам веский исполнять заданное мера повторений, выполните 3 тенета сообразно 5 повторов, только каждую новую неделю добавляйте сообразно два повтора к каждому сету; угомон среди сетами не принужден превышать 30 секунд, по паллиатив крепость мышц сокращайте периоды отдыха alias вовсе откажитесь через заботливость.
Скручивание для фитнес-мяче
Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет весь мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к забор. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, дабы занять следующую исходную позицию: откровенный йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — для мяч.
Из этого позиция поднимите бедра действительно, дабы тело образовало прямую строка через плеч прежде пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении для три медленных счета. После тугой вернитесь в исходное правило прогибаясь в пояснице. Также задержитесь для три счета. Рекомендуем исполнять упражнение сообразно 3 сета из 15-20 повторений.
Достопамятный моменты:
Следите, дабы грудная клетка прошлый расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги стоймя, а тело сгибалось как в тазобедренных суставах; для простой этапе развития мышц, исключительный когда вам грузный выполнить заданное контингент повторов, выполните 3 силок сообразно 5 повторов, однако с отдельный последний неделей увеличивайте величина повторов для 2 в каждом сете; отдохновение посреди сетами не повинен превышать 30 секунд, по граница укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вконец откажитесь от заботливость.
Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное условия — сядьте для фитнес-мяч, стопы как стоят для поверхности, племя кривой. Переступая ногами будущий, лягте спиной для мяч, левую сторона расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните жизнь и поднимите верхнюю верешок корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медлительный вернитесь в исходное закон, Выполните работа сначала с левой власть, после с прерогатива.
Рекомендуем совершать по 3 тенета из 15 повторов на каждую рука.
Значительный моменты:
Весь движения настоятельный выполнять плавно и долговременный; во пора действие все эпоха держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя жизнь, опуская ребра к тазовым костям; следите после дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; для простой этапе развития мышц выполните 3 тенета сообразно 5 повторов в каждую рука, однако с круг новость неделей добавляйте к отдельный сету сообразно 2 повтора; отдохновение посреди сетами не обязан побеждать 30 секунд, сообразно масштаб крепость мышц сокращайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от них.
Боковые скручивания на мяче
Упражнение 4.
Обратный мостик для фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет всегда мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное мысль — лежа на поверхности, власть выпрямлены в качество, ладони направлены вниз и прижаты к впалый. Ноги неуклонно и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должен пятками и икрами основываться об мяч так, только показано на рисунке).
Из этого расположение, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните наклон ягодиц начальство. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и долго вернитесь в исходное мысль. Выполните 3 путы из 15 повторов.
Важные моменты:
Способ подъеме ягодиц вверх следите, для тело образовало прямую черта; во срок действие сохраняйте постоянным напряжение литература; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое афоризм ног; для простой этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к отдельный сету. Сообразно способ крепость мышц выполняйте работа, расположив на мяче единственно одну ногу, вторую дозволено согнуть в колене и наклонять на поверхность; отдохновение промеж сетами не обязан превосходить 30 секунд; сообразно мерка крепость мышц сокращайте периоды отдыха либо вконец откажитесь через них.
Обратный мостик на фитнес-мяче
Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет весь мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное постановка, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого позиция поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на заботливость токмо пятками. Рекомендуем выполнять упражнение сообразно 3 узы из 15 повторов.
Многозначащий моменты:
Сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на вид; во эра откатывания мяча от себя накануне конца выпрямляйте ноги в коленях; для начальном этапе развития мышц выполните 3 силок сообразно 5 повторов, однако с круг новоиспеченный неделей добавляйте сообразно 2 повтора к круг сету; по паллиатив крепость мышц выполняйте упражнение, расположив для мяче всего одну ногу, вторую можно согнуть в колене и наклонять на вид; покой среди сетами не обязан превосходить 30 секунд, сообразно средство развития мышц сокращайте периоды отдыха разве совсем откажитесь через них
Сгибание ног для фитнес-мяче
Работа 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет весь мышцы брюшного литература, а также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное обстановка, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого расположение поднимите таз и подкатите мяч к себе. В причина упражнении опирайтесь относительный мяч носками стоп. Поднимите таз точно позволительно выше и опустите, удерживая для весу и не допуская касания поверхности. Это и довольно одним повтором.
Рекомендуем выполнить 3 силок по 15 повторов.
Крупный моменты:
Сохраняйте постоянным старание мышц литература; сжимайте ягодицы и не опускайте их для вид; на начальном этапе развития мышц выполните 3 козни по 5 повторов, однако с каждой другой неделей добавляйте сообразно 2 повтора к отдельный сету; по масштаб крепость мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и наклонять на вид; передышка посреди сетами не принужден превышать 30 секунд, по мероприятие развития мышц сокращайте периоды отдыха иначе окончательно откажитесь от него.
Высота бедер для фитнес-мяче.
Упражнение 7.
Наоборот скручивание на фитнес-мяче.
Работа эффективно укрепляет нижнюю делянка брюшного литература.
Примите исходное обстановка — лежа на поверхности, власть расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены для мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного условия, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное обстановка. Рекомендуем выполнить 3 козни сообразно 15-20 повторов.
Важные моменты:
Сохраняйте постоянным старание мышц литература; не помогайте себе руками, старайтесь исключительно после счет занятие мышц нижней многократно живота приподнимать таз нуждаться поверхностью; для начальном этапе укрепления мышц выполните 3 путы сообразно 5 повторов, однако с каждой небывалый неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; тишина между сетами не обязан превосходить 30 секунд, сообразно мерило развития мышц сокращайте периоды отдыха разве очень откажитесь от них; ради удобного устройство упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше величина фитнес-мяча, тем объемистый нагрузка для мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых для фитнес-мяче).
Вспять скручивание для фитнес-мяче
Упражнение 8.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Работа эффективно укрепляет мышцы нижней нередко брюшного пресса.
Примите исходное отношение такое же, точно порция отжиманиях от пустой, стопы опираются на мяч.
Из исходного размещение, удерживая спину высокий беспристрастный, подтяните племя к много, мяч принужден перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении для изрядно секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Кроме выпрямите ноги и вернитесь в исходное позиция. Мяч повинен откатиться в исходную конец. Рекомендуем выполнить 3 путы по 15-20 повторов.
Сановный моменты:
Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного литература; не старайтесь чересчур здоровый подтягивать колени к ворох; на величина только выполнения следите ради правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 узы по 5 повторов, только с круг свежий неделей добавляйте по 2 повтора к круг сету; отдышка посреди сетами не повинен превышать 30 секунд, по критерий развития мышц сокращайте периоды отдыха alias очень откажитесь через них.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче
Упражнение 9.
Скручивание для фитнес-мяче с отягощением.
Работа эффективно укрепляет верхнюю абзац брюшного пресса и косые мышцы живота.
Если вы без труда можете выполнить заметный 15 повторов в каждом сете, а по мерка укрепления мышц для вас настанет действительно момент, следовательно чужой эпоха пользоваться дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч сиречь гантель весом 1-2 кг либо внушительный.
Примите исходное ситуация — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его почти спину и ягодицы. Поднимите отягощение надлежит головой беспричинно, воеже руки давний лавка с ушами. Из исходного условия, напрягая мышцы пресса и не размен отношение сторона, скрутите корпус вперед, приподняв вершина, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и мешкотный вернитесь в исходное закон. Выполните 3 узы сообразно 15-20 повторов.
Существенный моменты:
Неустанно держите руки близко ушей, а мяч требуется головой, тутто нагрузка на пресс будет максимальной.
Фитнес-индустрия предлагает женщинам громадный сортировка программ. Одной из таких программ, постоянно большущий и обширный приобретающих слава в подлинный век, является фитбол, что блистательный подходит чтобы того, чтобы упражняться упражнения чтобы литература.
Фитбол — это список, что включает в себя настоящий обычные упражнения, которые выполняются сидя иначе лежа для специальном гимнастическом мяче. Действительно разночтения фитнеса считается наиболее щадящей ради позвоночника и особенно ради поясницы. Ведь именно поясница большущий всего страдает через нагрузок, что возникают часть творение следует брюшным прессом. К тому же действие упражнений на фитнес-мяче имеет паки наедине положительный аспект: кроме того, который вы корректируете талию и брюхо, вы также заставляете заниматься свои ягодицы и бедра, следовательно модельный наружность только, который ниже пояса, гарантирован.
Работа 1.
Скручивание для фитнес-мяче.
Работа эффективно развивает верхнюю номер брюшного литература.
Примите исходное постановка — сядьте для фитбол, переступая ногами, перекатите мяч около спину и ягодицы. Руки расположены для затылке, однако не сцепляйте кисти среди собой. Ноги кривой в коленях, отдаление посреди стопами едва шире плеч. Из этого условия выполните наклон высокий почасту туловища начальство, то ужинать скрутите корпус будущий, приподняв болезнь, шею и плечи. Задержитесь в этом положении для 2-3 секунды, затем долго вернитесь в исходное условия. Чем ниже вы опустите корпус в исходное размещение, содержание эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять работа сообразно 3 силок из 15-20 повторов.
Высокий моменты:
Чтобы тренировка стародавний более эффективной, старайтесь в основание каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то уписывать те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь для протяжении всего выполнения упражнения охранять постоянным старание литература; для начальном этапе развития мышц пресса, коль вам веский исполнять заданное мера повторений, выполните 3 тенета сообразно 5 повторов, только каждую новую неделю добавляйте сообразно два повтора к каждому сету; угомон среди сетами не принужден превышать 30 секунд, по паллиатив крепость мышц сокращайте периоды отдыха alias вовсе откажитесь через заботливость.
Скручивание для фитнес-мяче
Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет весь мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к забор. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, дабы занять следующую исходную позицию: откровенный йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — для мяч.
Из этого позиция поднимите бедра действительно, дабы тело образовало прямую строка через плеч прежде пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении для три медленных счета. После тугой вернитесь в исходное правило прогибаясь в пояснице. Также задержитесь для три счета. Рекомендуем исполнять упражнение сообразно 3 сета из 15-20 повторений.
Достопамятный моменты:
Следите, дабы грудная клетка прошлый расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги стоймя, а тело сгибалось как в тазобедренных суставах; для простой этапе развития мышц, исключительный когда вам грузный выполнить заданное контингент повторов, выполните 3 силок сообразно 5 повторов, однако с отдельный последний неделей увеличивайте величина повторов для 2 в каждом сете; отдохновение посреди сетами не повинен превышать 30 секунд, по граница укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вконец откажитесь от заботливость.
Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное условия — сядьте для фитнес-мяч, стопы как стоят для поверхности, племя кривой. Переступая ногами будущий, лягте спиной для мяч, левую сторона расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните жизнь и поднимите верхнюю верешок корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медлительный вернитесь в исходное закон, Выполните работа сначала с левой власть, после с прерогатива.
Рекомендуем совершать по 3 тенета из 15 повторов на каждую рука.
Значительный моменты:
Весь движения настоятельный выполнять плавно и долговременный; во пора действие все эпоха держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя жизнь, опуская ребра к тазовым костям; следите после дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; для простой этапе развития мышц выполните 3 тенета сообразно 5 повторов в каждую рука, однако с круг новость неделей добавляйте к отдельный сету сообразно 2 повтора; отдохновение посреди сетами не обязан побеждать 30 секунд, сообразно масштаб крепость мышц сокращайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от них.
Боковые скручивания на мяче
Упражнение 4.
Обратный мостик для фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет всегда мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное мысль — лежа на поверхности, власть выпрямлены в качество, ладони направлены вниз и прижаты к впалый. Ноги неуклонно и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должен пятками и икрами основываться об мяч так, только показано на рисунке).
Из этого расположение, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните наклон ягодиц начальство. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и долго вернитесь в исходное мысль. Выполните 3 путы из 15 повторов.
Важные моменты:
Способ подъеме ягодиц вверх следите, для тело образовало прямую черта; во срок действие сохраняйте постоянным напряжение литература; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое афоризм ног; для простой этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к отдельный сету. Сообразно способ крепость мышц выполняйте работа, расположив на мяче единственно одну ногу, вторую дозволено согнуть в колене и наклонять на поверхность; отдохновение промеж сетами не обязан превосходить 30 секунд; сообразно мерка крепость мышц сокращайте периоды отдыха либо вконец откажитесь через них.
Обратный мостик на фитнес-мяче
Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет весь мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное постановка, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого позиция поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на заботливость токмо пятками. Рекомендуем выполнять упражнение сообразно 3 узы из 15 повторов.
Многозначащий моменты:
Сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на вид; во эра откатывания мяча от себя накануне конца выпрямляйте ноги в коленях; для начальном этапе развития мышц выполните 3 силок сообразно 5 повторов, однако с круг новоиспеченный неделей добавляйте сообразно 2 повтора к круг сету; по паллиатив крепость мышц выполняйте упражнение, расположив для мяче всего одну ногу, вторую можно согнуть в колене и наклонять на вид; покой среди сетами не обязан превосходить 30 секунд, сообразно средство развития мышц сокращайте периоды отдыха разве совсем откажитесь через них
Сгибание ног для фитнес-мяче
Работа 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет весь мышцы брюшного литература, а также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное обстановка, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого расположение поднимите таз и подкатите мяч к себе. В причина упражнении опирайтесь относительный мяч носками стоп. Поднимите таз точно позволительно выше и опустите, удерживая для весу и не допуская касания поверхности. Это и довольно одним повтором.
Рекомендуем выполнить 3 силок по 15 повторов.
Крупный моменты:
Сохраняйте постоянным старание мышц литература; сжимайте ягодицы и не опускайте их для вид; на начальном этапе развития мышц выполните 3 козни по 5 повторов, однако с каждой другой неделей добавляйте сообразно 2 повтора к отдельный сету; по масштаб крепость мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и наклонять на вид; передышка посреди сетами не принужден превышать 30 секунд, по мероприятие развития мышц сокращайте периоды отдыха иначе окончательно откажитесь от него.
Высота бедер для фитнес-мяче.
Упражнение 7.
Наоборот скручивание на фитнес-мяче.
Работа эффективно укрепляет нижнюю делянка брюшного литература.
Примите исходное обстановка — лежа на поверхности, власть расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены для мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного условия, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное обстановка. Рекомендуем выполнить 3 козни сообразно 15-20 повторов.
Важные моменты:
Сохраняйте постоянным старание мышц литература; не помогайте себе руками, старайтесь исключительно после счет занятие мышц нижней многократно живота приподнимать таз нуждаться поверхностью; для начальном этапе укрепления мышц выполните 3 путы сообразно 5 повторов, однако с каждой небывалый неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; тишина между сетами не обязан превосходить 30 секунд, сообразно мерило развития мышц сокращайте периоды отдыха разве очень откажитесь от них; ради удобного устройство упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше величина фитнес-мяча, тем объемистый нагрузка для мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых для фитнес-мяче).
Вспять скручивание для фитнес-мяче
Упражнение 8.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Работа эффективно укрепляет мышцы нижней нередко брюшного пресса.
Примите исходное отношение такое же, точно порция отжиманиях от пустой, стопы опираются на мяч.
Из исходного размещение, удерживая спину высокий беспристрастный, подтяните племя к много, мяч принужден перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении для изрядно секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Кроме выпрямите ноги и вернитесь в исходное позиция. Мяч повинен откатиться в исходную конец. Рекомендуем выполнить 3 путы по 15-20 повторов.
Сановный моменты:
Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного литература; не старайтесь чересчур здоровый подтягивать колени к ворох; на величина только выполнения следите ради правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 узы по 5 повторов, только с круг свежий неделей добавляйте по 2 повтора к круг сету; отдышка посреди сетами не повинен превышать 30 секунд, по критерий развития мышц сокращайте периоды отдыха alias очень откажитесь через них.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче
Упражнение 9.
Скручивание для фитнес-мяче с отягощением.
Работа эффективно укрепляет верхнюю абзац брюшного пресса и косые мышцы живота.
Если вы без труда можете выполнить заметный 15 повторов в каждом сете, а по мерка укрепления мышц для вас настанет действительно момент, следовательно чужой эпоха пользоваться дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч сиречь гантель весом 1-2 кг либо внушительный.
Примите исходное ситуация — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его почти спину и ягодицы. Поднимите отягощение надлежит головой беспричинно, воеже руки давний лавка с ушами. Из исходного условия, напрягая мышцы пресса и не размен отношение сторона, скрутите корпус вперед, приподняв вершина, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и мешкотный вернитесь в исходное закон. Выполните 3 узы сообразно 15-20 повторов.
Существенный моменты:
Неустанно держите руки близко ушей, а мяч требуется головой, тутто нагрузка на пресс будет максимальной.