В поисках витаминов
Помни, что многие продукты при термической обработке, под воздействием света, а также при длительном хранении теряют витамины и полезные свойства. Если нет противопоказаний, постарайся употреблять в пищу как можно больше сырых овощей и фруктов.Готовь еду на пару и запекай в духовке - так ты сможешь сохранить максимальное количество полезных веществ в блюдах и продуктах. То, что можно съесть сырым - съешь сырым, не подвергая обработке, чтобы получить не только удовольствие, но и пользу.
Где содержится
|
Чем полезен
|
Признаки дефицита
|
|
А ретинол 100 мг |
Мясо, печень, почки, яичные желтки, морская рыба, морковь, помидоры, брокколи | Благотворно воздействует на кожу, улучшает зрение. Стимулирует клеточный обмен. Необходим для нормального роста и развития. | Ухудшение зрения, выпадение волос, шелушение кожи. Снижение сопротивляемости организма инфекциям. У детей - замедленный рост. |
Провитамин А бета-каротин 3 мг |
Зеленые листовые овощи, овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета, облепиха, семечки тыквы и подсолнуха | Оказывает антиоксидантное, иммуномодулирующее и противовоспалительное действие. | Ослабление иммунитета и снижение зрения. Ухудшение состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Рахит, остеопороз. |
D эргокаль-циферол 10 мкг |
Яичные желтки, сливочное масло, сардины, сельдь, молоко | Регулирует кальциево-фосфорный обмен в организме. Отвечает за здоровье костей. Нормализует свертываемость крови. | Мясо, печень, почки, яичные желтки, морская рыба, морковь, помидоры, брокколи, спаржа, петрушка. |
Е токоферол 10 мг |
Растительные масла, яйца, орехи, пророщенная пшени¬ца, зеленые листовые овощи | Нейтрализует свободные радикалы, защищает ткани организма. Укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. | Кровотечения различного характера (носовые и внутренние), появление крови в моче. Вялость, нарушение внимания, неврозы. |
К менадион 65 мкг |
Тыква, зеленый лук, морские водоросли, квашеная капуста, зеленые листовые овощи, злаки | Участвует в механизме свертывания крови. | Дряблость мышц, расстройства желудочно-кишечного тракта и нервной системы (депрессия, бессонница). |
В1 тиамин 2 мг |
Фасоль, горох, печень, рыба, яйца, злаковые, овощи, изюм, апельсины, пивные дрожжи | Положительно влияет на нервную систему, принимает участие в процессах белкового, углеводного и жирового обмена. | Дряблость мышц, расстройства желудочно-кишечного тракта и нервной системы (депрессия, бессонница). |
В2 рибофлавин 2,6 мг |
Сыр, молоко, творог, яйца, печень, тунец, бананы, пророщенная пшеница | Антиоксидант, участвует в обмене веществ, процессах клеточного дыхания и кроветворения. Сохраняет здоровье кожи, способствует заживлению ран. | Воспаление слизистых оболочек, трещинки в уголках губ, склонность к простудным заболеваниям. |
В3 никотиновая кислота 23 мг |
Лосось, тунец, мясо птицы, печень, соя, арахис, пивные дрожжи | Участвует в синтезе гормонов, регулирует уровень холестерина в крови. Нормализует секреторную функцию желудка и работу печени. | Склонность к дерматитам, снижение аппетита, расстройства желудочно- кишечного тракта, мышечные боли |
В5 пантотеновая кислота 6 мг |
Бананы, авокадо, продукты из цельного зерна, пророщенная пшеница, соя, семена подсолнуха, молоко |
Способствует регенерации тканей, ускоряет заживление ран. Участвует в клеточном метаболизме и синтезе гормонов. | Нарушения функций щитовидной железы и надпочечников, снижение аппетита, тошнота, выпадение волос. |
В6 пиридоксин 2,5 мг |
Мясо птицы, печень, почки, рыба, молоко, отруби, стручковые овощи, капуста | Стимулирует обмен веществ, одерживает баланс половых гормонов в женском организме, активизирует деятельность мозга. |
Нервозность, бессонница, анемия, появление трещинок в уголках губ, нарушения аппетита. |
В12 цианокобаламин 3 мкг |
Молоко, сыр, творог, говядина, сардины, скумбрия, сельдь, яйца, дрожжи | Необходим для формирования ДНК, кровяных телец и оболочек нервных клеток. Повышает иммунитет. Способствует усвоению организмом каротина. | Слабость, одышка, анемия, функциональные расстройства нервной системы. |
В9 фолиевая кислота 300 мг |
Свекла, капуста, спаржа, пророщенная пшеница, овощи и фрукты желтого цвета | Участвует в процессах кроветворения, предотвращает внутриутробные аномалии плода, повышает умственную и физическую активность. | Депрессивные состояния, нарушения сна, кишечные расстройства. |
Н биотин 150 мкг |
Орехи, яичные желтки, молоко, свиные, говяжьи печень и почки, лосось, тунец | Участвует в синтезе аминокислот и глюкозы, а также в энергетическом обмене на клеточном уровне. | Выпадение волос, дерматиты, себорея, алопеция, ломкость ногтей, нарушения функций нервной системы. |
В10 парааминобензойная кислота |
Морковь, молочные продукты, печень, почки, картофель, пивные дрожжи, орехи | Обеспечивает нормальное пищеварение и здоровье кожи, регулирует работу щитовидной железы, участвует в образовании эритроцитов. | Нарушение пигментации волос (ранняя седина), сухость кожи, кишечные расстройства. |
С |
Пророщенная пшеница, капуста, зеленый горошек, шпинат, плоды шиповника, смородина, крыжовник |
Антиоксидант.
Укрепляет кровеносные сосуды,обладает противовоспалительным
действием, повышает сопротивляемость организма инфекциям. |
Склонность к кровотечениям и образованию синяков, малокровие, быстрая умственная и физическая утомляемость, длительное заживание ран. |